Udělejte svému tělu laskavost a ušetřete jej dalšího přívalu tuku, cukru či soli. Odvděčí se vám za to silnější imunitou a obecně lepším stavem.
Pokud jde o přílohy, na smažené brambory či kalorické těstoviny a knedlíky raději zapomeňte. Nahraďte je rýží.
Vyvarujte se smažených či fritovaných jídel, na které je třeba použít větší množství tuku.
Zvykněte si nezahušťovat omáčky moukou a smetanou. Zahušťovat je můžete rozmixovanou zeleninou – cibulí, celerem, mrkví nebo rajčaty.
Smetanu nebo šlehačku můžete nahradit jogurtem nebo nízkotučným taveným sýrem.
Majonézu dokonale nahradí bílý jogurt.
Nepřehánějte to ani se solením. Omezte množství soli ve vodě na vaření a používejte jodizovanou sůl.
Na přípravu dresinků použijte pomerančovou šťávu, balzamikový ocet, olivový olej, čerstvé bylinky a trochu soli a pepře.
Pokud máte rádi sýry, vybírejte si ty s nižším obsahem soli a tuku v sušině, bohaté na vápník.
Pokud jde o přílohy, na smažené brambory či kalorické těstoviny a knedlíky raději zapomeňte. Nahraďte je rýží.
Maso by mělo být na talíři v menším množství než příloha. Omezte však uzeniny, bůčky, slaniny a podobně.
Dezerty připravujte z nízkotučného tvarohu a ovoce.
Jak si vhodně sestavit jídelníček?
mějte doma kvalitní a chutné suroviny
dbejte na pestrost a pravidelnost stravy
zařazujte potraviny bohaté na vlákninu (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny)
omezte jednoduché cukry (sladkosti, cukroví, sladké limonády)
omezte četnost tučných pokrmů
naplánujte si dopředu jídelníček následující den
připravte si oběd, který můžete jíst i na cestách
nezapomínejte si na svačinu vzít ovoce, zeleninu a mléčné výrobky
mějte vždy po ruce dostatek tekutin (voda, neslazený čaj)
Snídaně
20% denní dávky energie
snídani nikdy nevynechávejte
cca 1 600 kJ (pro člověka se sedavým zaměstnáním)
Co by měly obsahovat: polysacharidy (pečivo, müsli, obilné kaše), bílkoviny (mléčné výrobky – jogurt, sýr, tvaroh, vejce, libová šunka), kvalitní tuky (kvalitní margaríny, občas máslo, ořechy), ovoce nebo zelenina, tekutiny ( neslazený čaj, káva, voda). Můžete si dopřát i sladkou snídani, měla by však obsahovat dostatek bílkovin a vlákniny (obilné kaše, jogurt s vločkami, ovocem, ořechy a jiné).
Svačina a odpolední svačina
5 až 10 % denní dávky energie
svačina a odpolední svačina jsou důležité, abychom netrpěli hladem mezi hlavními jídly
cca 800 kJ (pro běžného člověka se sedavým zaměstnáním)
Co by měly obsahovat: ovoce nebo zelenina (ovoce spíše dopoledne), celozrnné obiloviny (celozrnné pečivo, müsli, knäckebrot aj.), bílkoviny (mléčné výrobky, jogurty, kefíry, vejce, libová šunka, semena, ořechy a jiné), tekutiny voda, neslazený čaj, káva)
Oběd
35 % denní energetické dávky
měl by zajistit všechny druhy živin * sacharidy s vlákninou, bílkoviny, tuky
nejlepší variantou je oběd teplý, ale pokud to situace neumožní, je i studený oběd při správném nutričním složení plně dostačující.
pozor na nevhodná jídla ve fastfoodech
cca 2 600 kJ (pro běžného člověka se sedavým zaměstnáním)
Co by měl obsahovat: bílkoviny (libové maso, ryby, luštěniny, sýry, vejce, tofu aj.), příloha (brambory, rýže, těstoviny, kuskus), kvalitní tuky (rostlinný olej), zelenina * zeleninové obložení, saláty, tekutiny ( nápoj, polévka)
Večeře
25 až 30 % denní energetické dávky
3 až 4 hodiny před spánkem
cca 2 200 kJ (pro běžného člověka se sedavým zaměstnáním)
Co by měla obsahovat: kvalitní bílkoviny (libové maso, ryby, luštěniny, vejce, mléčné výrobky, sýry a jiné), zeleninu, menší přílohu (celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, kuskus, pohanka a jiné), tekutiny (nápoj, polévka)
